Superman com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Superman com faixa elástica

Deite-se de bruços com as faixas nos punhos e tornozelos e os braços acima da cabeça.
Contraia os glúteos e eleve levemente os braços, a parte superior do corpo e as coxas.
Afaste os pés contra a faixa dos tornozelos enquanto as pernas sobem.
Desça devagar, mantendo o movimento controlado e suave.

Técnica completa — 7 passos

Coloque uma mini band ao redor dos antebraços, perto dos punhos, e outra ao redor dos tornozelos.
Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, palmas voltadas para baixo.
Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
Quando as pernas saírem do chão, pressione os pés para fora contra a faixa dos tornozelos.
Segure no alto por um instante, sem forçar o pescoço nem arquear demais a lombar.
Aproxime os pés novamente enquanto baixa os braços, o peito e as pernas até o chão.

Erros comuns

Jogar os membros para cima com impulso
Manter os pés juntos em vez de afastá-los
Olhar para a frente e estender o pescoço
Subir alto demais usando a lombar
Deixar os joelhos dobrarem na elevação

Dicas de técnica

Comece a elevação pelos glúteos
Empurre os pés para fora
Mantenha os joelhos retos
Olhe para o chão
Estique para longe, não para cima

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Superman com braços ao redor do corpo Mesmo nível
Superman com puxada Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Superman alternado 10% do peso corporal
Este exercício Superman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Bom dia com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Superman alternado.

Respostas rápidas

Superman com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 6/10, Costas superiores 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

Superman com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Superman com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.