Direnç Bandı Superman: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Superman nasıl yapılır

Bileklerinde ve ayak bileklerinde bantlar, kolların başının üzerinde uzanmış olacak şekilde yüzüstü uzan.
Kalça kaslarını sık ve kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını hafifçe kaldır.
Bacakların yükselirken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa doğru it.
Hareketi kontrollü ve akıcı tutarak yavaşça geri in.

Tam teknik — 7 adım

Bir loop bandı bileklerine yakın önkollarının çevresine, diğerini de ayak bileklerinin çevresine yerleştir.
Bacakların düz, kolların başının üzerinde uzanmış ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yüzüstü uzan.
Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
Kalça kaslarını sıkarak kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını yerden birkaç santimetre kaldır.
Bacakların yerden ayrılırken ayaklarını ayak bileği bandına karşı dışa doğru it.
Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
Kollarını, göğsünü ve bacaklarını yere indirirken ayaklarını yeniden birbirine yaklaştır.

Sık yapılan hatalar

Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
Ayakları açmak yerine bitişik tutmak
Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi

Form ipuçları

Kaldırmaya kalça kaslarından başla
Ayaklarını dışa doğru it
Dizlerini düz tut
Bakışın yerde kalsın
Yukarı değil, uzağa uzan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Dairesel Superman Aynı seviye
Çekişli Superman Hareketi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Değişimli Superman Hareketi %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Direnç Bandı Superman Başlangıç
Daha zor Barbell Good Morning İleri

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Superman Hareketi ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Superman: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 6/10, Üst Sırt 5/10, Arka Omuz 4/10.

Direnç Bandı Superman antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Superman: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.