Come eseguire Allungamento dei quadricipiti prono
- Sdraiati a pancia in giù con entrambe le gambe tese.
- Piega un ginocchio e afferra il piede con la mano.
- Tira il tallone verso i glutei mantenendo il bacino a terra.
- Mantieni la posizione, poi rilascia e cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con entrambe le gambe tese.
- Piega un ginocchio e porta il tallone verso i glutei.
- Porta indietro la mano dello stesso lato e afferra la caviglia o il collo del piede.
- Tira delicatamente il piede verso i glutei finché senti l'allungamento lungo la parte anteriore della coscia.
- Tieni il bacino premuto contro il pavimento e l'altra gamba tesa.
- Tieni le ginocchia vicine ed evita di incurvare la zona lombare.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Sollevare il bacino da terra
- Tirare il piede verso l'esterno
- Lasciare che il ginocchio piegato si apra lateralmente
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Tieni le ginocchia unite
- Premi il bacino a terra
- Tira delicatamente il piede
- Mantieni l'altra gamba tesa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti prono
- Più difficile Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti prono: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 3/10.
Allungamento dei quadricipiti prono: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti prono: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti prono: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.
Allungamento dei quadricipiti prono: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).
