プローンクアッドストレッチのやり方
- うつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします。
- 片膝を曲げ、その足を手でつかみます。
- 骨盤を床につけ、かかとをお尻へ引き寄せます。
- 保持したあと手を離し、脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床にうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします。
- 片膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
- 同じ側の手を後ろへ回し、足首か足の甲をつかみます。
- 太ももの前側に伸びを感じるまで、足をお尻へゆっくり引き寄せます。
- 骨盤を床に押しつけ、反対の脚をまっすぐ伸ばしたままにします。
- 両膝を近づけ、腰を反らさないようにします。
- 一定の呼吸を続け、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 骨盤が床から浮く
- 足を外側へ引く
- 曲げた膝が外側へ大きく開く
- 反動をつけて伸ばす
フォームのコツ
- 両膝をそろえる
- 骨盤を床に押しつける
- 足をゆっくり引く
- 反対の脚を伸ばしたままにする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プローンクアッドストレッチ
- 難しめ バランスボールクアッドストレッチ
よくある質問
プローンクアッドストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、前脛骨筋 3/10。
プローンクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
プローンクアッドストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
プローンクアッドストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。
プローンクアッドストレッチより難しい種目は？
バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。
