Alongamento de quadríceps de bruços: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento de quadríceps de bruços

Deite-se de bruços com as duas pernas estendidas.
Flexione um joelho e segure o pé com a mão.
Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo o quadril no chão.
Mantenha a posição, solte e troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de bruços no chão, com as duas pernas estendidas.
Flexione um joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
Leve a mão do mesmo lado para trás e segure o tornozelo ou o peito do pé.
Puxe o pé suavemente em direção aos glúteos até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
Mantenha o quadril pressionado contra o chão e a outra perna estendida.
Mantenha os joelhos próximos e evite arquear a lombar.
Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

Erros comuns

Arquear a lombar
Elevar o quadril do chão
Puxar o pé para fora
Deixar o joelho flexionado se afastar para o lado
Quicar no alongamento

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos juntos
Pressione o quadril contra o chão
Puxe o pé suavemente
Mantenha a outra perna estendida

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento de quadríceps de bruços Iniciante
Mais difícil Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento de quadríceps de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 3/10.

Alongamento de quadríceps de bruços: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Alongamento de quadríceps de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.