Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à plat ventre
- Allonge-toi à plat ventre, les deux jambes tendues.
- Fléchis un genou et attrape le pied avec la main.
- Tire le talon vers les fessiers en gardant les hanches au sol.
- Maintiens la position, puis relâche et change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat ventre au sol, les deux jambes tendues.
- Fléchis un genou et rapproche le talon des fessiers.
- Passe la main du même côté vers l'arrière et attrape la cheville ou le dessus du pied.
- Tire doucement le pied vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement le long de l'avant de la cuisse.
- Garde les hanches appuyées au sol et l'autre jambe tendue.
- Garde les genoux proches l'un de l'autre et évite de cambrer le bas du dos.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Décoller les hanches du sol
- Tirer le pied vers l'extérieur
- Laisser le genou fléchi partir largement sur le côté
- Rebondir dans l'étirement
Conseils de technique
- Garde les genoux serrés
- Presse les hanches contre le sol
- Tire doucement le pied
- Garde l'autre jambe tendue
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement allongé des quadriceps à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des quadriceps à plat ventre
- Plus difficile Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball
Réponses rapides
Étirement des quadriceps à plat ventre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 3/10.
Étirement des quadriceps à plat ventre : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des quadriceps à plat ventre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des quadriceps à plat ventre : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.
Étirement des quadriceps à plat ventre : quelle version est plus difficile ?
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).
