Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

Yüzüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
Bir dizini bük ve o ayağını elinle tut.
Kalçaların yerdeyken topuğunu kalça kasına doğru çek.
Pozisyonu koru, sonra bırakıp bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Yere yüzüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
Bir dizini bükerek topuğunu kalça kaslarına doğru getir.
Aynı taraftaki elini geriye uzat ve ayak bileğini ya da ayağının üstünü tut.
Uyluğunun önünde esneme hissedene kadar ayağını nazikçe kalça kaslarına doğru çek.
Kalçalarını yere bastır ve diğer bacağını düz tut.
Dizlerini birbirine yakın tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Kalçaların yerden kalkması
Ayağı dışa doğru çekmek
Bükülü dizin yana doğru fazla açılması
Esnemede yaylanmak

Form ipuçları

Dizleri bir arada tut
Kalçalarını yere bastır
Ayağını nazikçe çek
Diğer bacağını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Quadriceps Esnetme Başlangıç

Kısa cevaplar

Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 3/10.

Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.