Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”
- Połóż się przodem i wyprostuj obie nogi.
- Zegnij jedno kolano i złap stopę dłonią.
- Przyciągaj piętę do pośladka, utrzymując biodra na podłodze.
- Utrzymaj pozycję, potem puść i zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się przodem na podłodze i wyprostuj obie nogi.
- Zegnij jedno kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
- Sięgnij do tyłu dłonią po tej samej stronie i złap kostkę albo grzbiet stopy.
- Delikatnie przyciągaj stopę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
- Utrzymuj biodra dociśnięte do podłogi, a drugą nogę wyprostowaną.
- Trzymaj kolana blisko siebie i unikaj wyginania dolnej części pleców.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie bioder od podłogi
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Uciekanie zgiętego kolana na bok
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana razem
- Dociśnij biodra do podłogi
- Delikatnie przyciągaj stopę
- Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem
- Trudniejsze Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?
Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem”?
Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).
