Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im Liegen?

Leg dich bäuchlings hin und streck beide Beine.
Beug ein Knie und halte den Fuß mit der Hand.
Zieh die Ferse zum Gesäß und lass die Hüfte am Boden.
Halte die Position, lass dann los und wechsle das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich bäuchlings auf den Boden und streck beide Beine.
Beug ein Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
Greif mit der Hand derselben Seite nach hinten und halte dein Sprunggelenk oder den Fußrücken.
Zieh den Fuß vorsichtig zum Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
Drück die Hüfte in den Boden und halte das andere Bein gestreckt.
Halte die Knie nah beieinander und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Hüfte hebt vom Boden ab
Fuß wird nach außen gezogen
Gebeugtes Knie kippt weit nach außen
Wippen in der Dehnung

Technik-Tipps

Knie zusammenhalten
Hüfte in den Boden drücken
Fuß vorsichtig heranziehen
Anderes Bein gestreckt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Quadrizeps-Dehnung im Liegen Anfänger
Schwerer Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball Anfänger

Kurz beantwortet

Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.