Як виконувати Розтяжка квадрицепса лежачи на животі
- Ляж обличчям униз і випрями обидві ноги.
- Зігни одне коліно й візьмись рукою за цю стопу.
- Потягни п'яту до сідниць, утримуючи таз на підлозі.
- Утримуй положення, потім відпусти й зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж обличчям униз на підлогу й випрями обидві ноги.
- Зігни одне коліно та наблизь п'яту до сідниць.
- Заведи руку з того самого боку назад і візьмись за щиколотку або підйом стопи.
- Обережно потягни стопу до сідниць, доки не відчуєш розтягнення по передній поверхні стегна.
- Притискай таз до підлоги, а іншу ногу тримай прямою.
- Тримай коліна близько одне до одного й не прогинай поперек.
- Рівно дихай, потім відпусти й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Відрив таза від підлоги
- Відведення стопи назовні
- Зігнуте коліно відхиляється вбік
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Тримай коліна разом
- Притискай таз до підлоги
- Обережно тягни стопу
- Тримай іншу ногу прямою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка квадрицепса лежачи на животі
- Складніше Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?
Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?
Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса лежачи на животі»?
Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).
