Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps boca abajo
- Túmbate boca abajo con las dos piernas extendidas.
- Flexiona una rodilla y sujeta ese pie con la mano.
- Tira del talón hacia los glúteos, manteniendo las caderas en el suelo.
- Mantén la posición, suelta y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca abajo en el suelo con las dos piernas extendidas.
- Flexiona una rodilla y acerca el talón a los glúteos.
- Lleva la mano del mismo lado hacia atrás y sujeta el tobillo o el empeine.
- Tira suavemente del pie hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Mantén las caderas apoyadas en el suelo y la otra pierna extendida.
- Mantén las rodillas juntas y evita arquear la zona lumbar.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Levantar las caderas del suelo
- Tirar del pie hacia fuera
- Dejar que la rodilla flexionada se desplace demasiado hacia fuera
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Mantén las rodillas juntas
- Presiona las caderas contra el suelo
- Tira suavemente del pie
- Mantén extendida la otra pierna
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de cuádriceps boca abajo
- Más difícil Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Tibial anterior 3/10.
Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.
Estiramiento de cuádriceps boca abajo: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).
