Как выполнять упражнение «Разгибания шеи лёжа на животе»
- Лягте на живот с упором на предплечья, ноги прямые.
- Медленно опускайте голову, приводя подбородок к груди.
- Поднимите голову, пока не посмотрите вперёд, двигаясь только шеей.
- Повторяйте медленно, без пружинящих движений и рывков.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на живот с упором на предплечья, локти под плечами, ноги прямые.
- Опустите плечи подальше от ушей и напрягите пресс.
- Исходное положение: голова поднята, взгляд направлен вперёд.
- Медленно опускайте голову, приводя подбородок к груди.
- Поднимите голову обратно, пока снова не посмотрите вперёд, двигаясь только шеей.
- Остановитесь, когда взгляд направлен вперёд, не запрокидывая голову дальше назад.
- Руки, таз и ноги остаются неподвижными весь подход.
Частые ошибки
- Резкий рывок головой вверх
- Бесконтрольное опускание головы
- Слишком сильное запрокидывание головы назад
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Двигайтесь медленно
- Держите плечи опущенными
- Опускайте под контролем
- Останавливайтесь, глядя вперёд
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания шеи лёжа на животе»?
Основные: Трапеции 8/10. Также работают: Верх спины 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибания шеи лёжа на животе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания шеи лёжа на животе»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.
