Comment faire l’exercice Extension cervicale à plat ventre
- Allonge-toi à plat ventre sur les avant-bras, jambes tendues derrière toi.
- Abaisse lentement la tête en rapprochant le menton de la poitrine.
- Relève la tête jusqu'à regarder devant toi, en bougeant uniquement la nuque.
- Répète lentement, sans rebond ni mouvement brusque.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat ventre en appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les jambes tendues derrière toi.
- Abaisse les épaules loin des oreilles et contracte les abdominaux.
- Commence avec la tête relevée et le regard dirigé devant toi.
- Abaisse lentement la tête en rapprochant le menton de la poitrine.
- Relève la tête jusqu'à regarder de nouveau devant toi, en bougeant uniquement la nuque.
- Arrête-toi lorsque tu regardes devant toi, sans incliner davantage la tête vers l'arrière.
- Garde les bras, les hanches et les jambes immobiles pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Relever brusquement la tête
- Laisser tomber la tête sans contrôle
- Incliner la tête trop loin vers l'arrière
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Bouge lentement
- Garde les épaules basses
- Contrôle la descente
- Arrête-toi quand tu regardes devant toi
Réponses rapides
Extension cervicale à plat ventre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Extension cervicale à plat ventre : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Extension cervicale à plat ventre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
