Cómo hacer Extensión de cuello boca abajo
- Túmbate boca abajo sobre los antebrazos, con las piernas extendidas hacia atrás.
- Baja la cabeza lentamente, acercando la barbilla al pecho.
- Eleva la cabeza hasta mirar al frente, moviéndola solo desde el cuello.
- Repite despacio, sin rebotes ni tirones.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca abajo apoyado sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Baja los hombros alejándolos de las orejas y tensa los abdominales.
- Comienza con la cabeza elevada y la mirada al frente.
- Baja la cabeza lentamente, acercando la barbilla al pecho.
- Eleva de nuevo la cabeza hasta mirar al frente, moviéndola únicamente desde el cuello.
- Detente cuando mires al frente, sin inclinar más la cabeza hacia atrás.
- Mantén quietos los brazos, las caderas y las piernas durante toda la serie.
Errores comunes
- Elevar la cabeza bruscamente
- Dejar caer la cabeza sin control
- Inclinar demasiado la cabeza hacia atrás
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Muévete despacio
- Mantén los hombros abajo
- Baja de forma controlada
- Detente al mirar al frente
Respuestas rápidas
Extensión de cuello boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 8/10. También trabaja: Espalda alta 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Extensión de cuello boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Extensión de cuello boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
