프론 넥 익스텐션 하는 법
- 팔뚝으로 몸을 받치고 엎드려 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
- 턱을 가슴 쪽으로 가져가며 머리를 천천히 내리세요.
- 목만 움직여 정면을 바라볼 때까지 머리를 들어 올리세요.
- 튀기거나 갑자기 움직이지 말고 천천히 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔뚝으로 몸을 받치며 엎드리세요. 다리는 뒤로 곧게 펴세요.
- 어깨를 귀에서 멀리 아래로 내리고 배에 힘을 주세요.
- 머리를 들어 정면을 바라보는 자세에서 시작하세요.
- 턱을 가슴 쪽으로 가져가며 머리를 천천히 내리세요.
- 목만 움직여 다시 정면을 바라볼 때까지 머리를 들어 올리세요.
- 정면을 바라보는 지점에서 멈추고 머리를 더 뒤로 젖히지 마세요.
- 세트 내내 팔과 골반, 다리를 움직이지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 머리를 빠르게 튕겨 올리기
- 머리를 통제하지 않고 떨어뜨리기
- 머리를 너무 뒤로 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 천천히 움직이기
- 어깨 내리기
- 통제하며 내려오기
- 정면을 바라볼 때 멈추기
자주 묻는 질문
프론 넥 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 4/10, 전면 삼각근 3/10.
프론 넥 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
프론 넥 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
