Wie machst du Nackenstrecken in Bauchlage?
- Leg dich auf den Bauch, auf die Unterarme gestützt, die Beine gestreckt hinter dir.
- Senk den Kopf langsam und führ das Kinn Richtung Brust.
- Heb den Kopf, bis du nach vorn schaust, und beweg nur den Nacken.
- Wiederhole langsam, ohne zu federn oder zu reißen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine gestreckt hinter dir.
- Zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und spann den Bauch an.
- Starte mit angehobenem Kopf und dem Blick nach vorn.
- Senk den Kopf langsam und führ das Kinn Richtung Brust.
- Heb den Kopf wieder an, bis du nach vorn schaust, und beweg dabei nur den Nacken.
- Stopp, sobald du nach vorn schaust, ohne den Kopf weiter in den Nacken zu legen.
- Halte Arme, Hüfte und Beine während des ganzen Satzes ruhig.
Häufige Fehler
- Kopf wird schnell hochgerissen
- Kopf fällt unkontrolliert nach unten
- Kopf wird zu weit in den Nacken gelegt
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Langsam bewegen
- Schultern unten halten
- Kontrolliert absenken
- Beim Blick nach vorn stoppen
Kurz beantwortet
Nackenstrecken in Bauchlage: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 4/10, Vordere Schultern 3/10.
Nackenstrecken in Bauchlage: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Nackenstrecken in Bauchlage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
