Як виконувати Розгинання шиї лежачи на животі
- Ляж обличчям униз на передпліччя, випрямивши ноги назад.
- Повільно опусти голову, наближаючи підборіддя до грудей.
- Піднімай голову, доки не подивишся вперед, рухаючи лише шиєю.
- Повторюй повільно, без пружиніння та ривків.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж обличчям униз із опорою на передпліччя, розташувавши лікті під плечима, а ноги випрямивши назад.
- Опусти плечі від вух і напруж живіт.
- Почни з піднятою головою та поглядом уперед.
- Повільно опусти голову, наближаючи підборіддя до грудей.
- Знову підніми голову, доки не дивитимешся вперед, рухаючи лише шиєю.
- Зупинись, коли дивишся вперед, і не відхиляй голову далі назад.
- Тримай руки, таз і ноги нерухомими протягом усього підходу.
Часті помилки
- Ривок головою вгору
- Неконтрольоване опускання голови
- Надмірне відхилення голови назад
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Рухайся повільно
- Тримай плечі опущеними
- Плавно опускай голову
- Зупиняйся, коли дивишся вперед
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання шиї лежачи на животі»?
Основні: Трапеції 8/10. Також працюють: Верх спини 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання шиї лежачи на животі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання шиї лежачи на животі»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.
