Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu nasıl yapılır
- Önkollarının üzerine yüzüstü uzan, bacaklarını arkada düz tut.
- Çeneni göğsüne doğru getirerek başını yavaşça indir.
- Yalnızca boynundan hareket ederek başını karşıya bakana kadar kaldır.
- Yaylanmadan veya başını sarsmadan yavaşça tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Dirseklerini omuzlarının altına yerleştirip önkollarından destek alarak yüzüstü uzan; bacaklarını arkada düz tut.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırıp aşağı çek ve karnını sık.
- Başını kaldırarak gözlerin karşıya bakacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
- Çeneni göğsüne doğru getirerek başını yavaşça indir.
- Yalnızca boynundan hareket ederek tekrar karşıya bakana kadar başını kaldır.
- Başını daha fazla geriye eğmeden karşıya baktığın noktada dur.
- Tüm set boyunca kollarını, kalçalarını ve bacaklarını sabit tut.
Sık yapılan hatalar
- Başı hızla yukarı sarsmak
- Başı kontrolsüz bırakmak
- Başı fazla geriye yatırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Yavaş hareket et
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kontrollü şekilde indir
- Karşıya baktığın noktada dur
Kısa cevaplar
Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 4/10, Ön Omuz 3/10.
Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.
