Como fazer Extensão cervical de bruços
- Deite-se de bruços sobre os antebraços, com as pernas estendidas para trás.
- Baixe a cabeça lentamente, levando o queixo em direção ao peito.
- Eleve a cabeça até olhar para a frente, movimentando apenas o pescoço.
- Repita lentamente, sem quicar nem fazer movimentos bruscos.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de bruços apoiado nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
- Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e contraia o abdômen.
- Comece com a cabeça elevada e os olhos voltados para a frente.
- Baixe a cabeça lentamente, levando o queixo em direção ao peito.
- Eleve a cabeça novamente até olhar para a frente, movimentando apenas o pescoço.
- Pare quando estiver olhando para a frente, sem inclinar mais a cabeça para trás.
- Mantenha os braços, o quadril e as pernas imóveis durante toda a série.
Erros comuns
- Elevar a cabeça rapidamente e com tranco
- Deixar a cabeça cair sem controle
- Inclinar a cabeça excessivamente para trás
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mova-se lentamente
- Mantenha os ombros para baixo
- Desça sob controle
- Pare ao olhar para a frente
Respostas rápidas
Extensão cervical de bruços: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 8/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Extensão cervical de bruços: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Extensão cervical de bruços: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
