プローンネックエクステンションのやり方
- うつ伏せで前腕を床につき、脚を後ろへまっすぐ伸ばします。
- あごを胸へ近づけながら、頭をゆっくり下ろします。
- 首だけを動かし、前を見る位置まで頭を持ち上げます。
- 反動や勢いを使わず、ゆっくり繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- うつ伏せになって前腕で上体を支え、肘を肩の下に置き、脚を後ろへまっすぐ伸ばします。
- 肩を耳から遠ざけるように下げ、腹筋を締めます。
- 頭を上げて、目を前方へ向けた姿勢から始めます。
- あごを胸へ近づけながら、頭をゆっくり下ろします。
- 首だけを動かし、再び前を見る位置まで頭を持ち上げます。
- 前を見る位置で止め、それ以上頭を後ろへ倒しません。
- セット中は腕、股関節、脚を動かさないように保ちます。
よくある間違い
- 頭を素早く跳ね上げる
- 頭をコントロールせずに落とす
- 頭を後ろへ倒しすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- ゆっくり動かす
- 肩を下げたまま保つ
- コントロールして下ろす
- 前を見る位置で止める
よくある質問
プローンネックエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 4/10、三角筋前部 3/10。
プローンネックエクステンションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
プローンネックエクステンションは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
