Come eseguire Estensione del collo prona
- Sdraiati a pancia in giù sugli avambracci, con le gambe tese dietro di te.
- Abbassa lentamente la testa portando il mento verso il petto.
- Solleva la testa finché guardi in avanti, muovendo solo il collo.
- Ripeti lentamente senza molleggiare né fare scatti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù sostenendoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e le gambe tese dietro di te.
- Abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie e contrai gli addominali.
- Inizia con la testa sollevata e lo sguardo rivolto in avanti.
- Abbassa lentamente la testa portando il mento verso il petto.
- Solleva la testa finché torni a guardare in avanti, muovendo solo il collo.
- Fermati quando guardi in avanti, senza inclinare ulteriormente la testa all'indietro.
- Tieni fermi braccia, bacino e gambe per tutta la serie.
Errori comuni
- Sollevare la testa rapidamente con uno scatto
- Lasciare cadere la testa senza controllo
- Inclinare troppo la testa all'indietro
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Muoviti lentamente
- Tieni le spalle basse
- Testa giù in modo controllato
- Fermati quando guardi in avanti
Risposte rapide
Estensione del collo prona: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 4/10, Spalle anteriori 3/10.
Estensione del collo prona: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Estensione del collo prona: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
