Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprost szyi w leżeniu przodem”
- Połóż się przodem na przedramionach, z nogami wyprostowanymi za sobą.
- Powoli opuść głowę, kierując brodę w stronę klatki piersiowej.
- Unoś głowę, aż będziesz patrzeć przed siebie, poruszając tylko szyją.
- Powtarzaj powoli, bez odbijania i szarpania.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się przodem, oprzyj się na przedramionach, ustaw łokcie pod barkami i wyprostuj nogi za sobą.
- Opuść barki z dala od uszu i napnij brzuch.
- Zacznij z uniesioną głową i wzrokiem skierowanym przed siebie.
- Powoli opuść głowę, kierując brodę w stronę klatki piersiowej.
- Unieś głowę z powrotem, aż znów będziesz patrzeć przed siebie, poruszając wyłącznie szyją.
- Zatrzymaj ruch, gdy patrzysz przed siebie, bez dalszego odchylania głowy do tyłu.
- Utrzymuj ramiona, biodra i nogi nieruchomo przez całą serię.
Częste błędy
- Szybkie szarpanie głową w górę
- Niekontrolowane opuszczanie głowy
- Nadmierne odchylanie głowy do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Poruszaj się powoli
- Trzymaj barki nisko
- Opuszczaj się pod kontrolą
- Kończ ruch, gdy patrzysz na wprost
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprost szyi w leżeniu przodem”?
Główne: Kaptury 8/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyprost szyi w leżeniu przodem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprost szyi w leżeniu przodem”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
