Как выполнять упражнение «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»
- Встаньте на колени и опустите грудь к полу.
- Скрестите предплечья под грудью, ладони на полу.
- Опускайте грудь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности плеч.
- Дышите ровно, затем поменяйте руку, лежащую сверху.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на колени, затем опустите грудь к полу, стопы приподняты позади вас.
- Скрестите предплечья под верхней частью груди: каждая кисть тянется в противоположную сторону, ладонь лежит на полу.
- Положите верх груди на скрещённые руки и расслабьте голову, опуская её к полу.
- Медленно опускайте грудь, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности плеч.
- Удерживайте положение, дыша ровно и не напрягая плечи.
- Медленно выйдите из положения, затем поменяйте руку, лежащую сверху, и повторите.
Частые ошибки
- Растяжка через боль
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания
- Перенос веса на одну руку
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Опускайте грудь медленно
- Ладони на полу
- Тянет заднюю часть плеча
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»?
Основные: Задние дельты 7/10, Ромбовидные мышцы 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
