Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”
- Uklęknij i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Skrzyżuj przedramiona pod klatką piersiową, układając dłonie płasko na podłodze.
- Pozwól klatce piersiowej opaść, aż poczujesz rozciąganie tylnych części barków.
- Oddychaj spokojnie, a potem zmień ułożenie ramion.
Pełna technika — 6 kroków
- Uklęknij na podłodze, a następnie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, unosząc stopy za sobą.
- Skrzyżuj przedramiona pod górną częścią klatki piersiowej tak, by każda dłoń sięgała na przeciwną stronę i leżała płasko na podłodze.
- Oprzyj górną część klatki piersiowej na skrzyżowanych ramionach i pozwól głowie swobodnie opaść w stronę podłogi.
- Powoli opuszczaj klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie z tyłu barków.
- Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając i rozluźniając barki.
- Powoli wyjdź z pozycji, zmień ułożenie ramion tak, aby drugie znalazło się na górze, i powtórz.
Częste błędy
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedno ramię
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Powoli opuszczaj klatkę piersiową
- Dłonie płasko na podłodze
- Poczuj rozciąganie z tyłu barku
- Oddychaj, utrzymując pozycję
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”?
Główne: Tylne aktony barków 7/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w klęku ze skrzyżowanymi przedramionami”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
