Wie machst du Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen?
- Knie dich hin und senk die Brust zum Boden ab.
- Kreuz die Unterarme unter der Brust und leg die Handflächen flach auf den Boden.
- Lass die Brust sinken, bis du die Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst.
- Atme gleichmäßig und wechsle dann den obenliegenden Arm.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Knie dich auf den Boden und senk dann die Brust zum Boden ab, während du die Füße hinter dir anhebst.
- Kreuz die Unterarme unter der oberen Brust; jede Hand reicht mit flacher Handfläche zur gegenüberliegenden Seite.
- Leg die obere Brust auf den gekreuzten Armen ab und lass den Kopf entspannt zum Boden sinken.
- Lass die Brust langsam sinken, bis du eine Dehnung über die Rückseite der Schultern spürst.
- Halte die Position, atme gleichmäßig und lass die Schultern entspannt.
- Lös die Dehnung langsam, leg dann den anderen Arm obenauf und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Atem wird angehalten
- Gewicht wird auf einen Arm verlagert
- Wippen in der Dehnung
Technik-Tipps
- Brust langsam sinken lassen
- Handflächen flach auf dem Boden
- Dehnung hinter der Schulter
- Beim Halten weiteratmen
Kurz beantwortet
Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 7/10, Rhomboiden 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 3/10.
Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Schulterdehnung mit gekreuzten Armen im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
