Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Diz çök ve göğsünü yere doğru indir.
- Önkollarını göğsünün altında çaprazla, avuç içlerini yere düz bas.
- Omuzlarının arkası esneyene kadar göğsün aşağı insin.
- Düzenli nefes al, ardından üstteki kolu değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Yere diz çök, ardından ayaklarını arkada havada tutarak göğsünü yere doğru indir.
- Önkollarını üst göğsünün altında çaprazla; her elin karşı yana uzansın ve avuç içlerin yerde düz dursun.
- Üst göğsünü çapraz kollarının üzerine yerleştir ve başını yere doğru serbest bırak.
- Omuzlarının arkasında esneme hissedene kadar göğsün yavaşça aşağı insin.
- Omuzlarını gevşek tutarak düzenli nefes al ve pozisyonu koru.
- Yavaşça pozisyondan çık, ardından üstteki kolu değiştirip hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Nefesi tutmak
- Ağırlığı tek kola aktarmak
- Esnemede yaylanmak
Form ipuçları
- Göğsün yavaşça aşağı insin
- Avuç içlerini yere düz bas
- Omuz arkasında esneme
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 7/10, Romboid kaslar 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 3/10.
Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
