프론 크로스 암 숄더 스트레치 하는 법
- 무릎을 꿇고 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 가슴 아래에서 팔뚝을 교차하고 손바닥을 바닥에 붙이세요.
- 어깨 뒤쪽이 늘어날 때까지 가슴을 가라앉히세요.
- 고르게 호흡한 뒤 위에 놓인 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 무릎을 꿇고 발을 뒤로 들어 올린 채 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔뚝을 윗가슴 아래에서 교차하고, 양손은 반대쪽으로 뻗어 손바닥을 바닥에 붙이세요.
- 교차한 팔 위에 윗가슴을 얹고 머리는 바닥 쪽으로 편하게 내려 두세요.
- 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 천천히 가라앉히세요.
- 어깨에 힘을 빼고 고르게 호흡하면서 자세를 유지하세요.
- 천천히 자세를 풀고 위에 놓인 팔을 바꾼 뒤 반복하세요.
흔한 실수
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 호흡 참기
- 한쪽 팔에 체중 싣기
- 반동을 주며 늘리기
자세 포인트
- 가슴 천천히 가라앉히기
- 손바닥 바닥에 붙이기
- 어깨 뒤쪽을 늘리기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
자주 묻는 질문
프론 크로스 암 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 7/10, 능형근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 3/10.
프론 크로스 암 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
프론 크로스 암 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
