Como fazer Alongamento de ombros cruzado de bruços
- Ajoelhe-se e desça o peito em direção ao chão.
- Cruze os antebraços sob o peito, com as palmas apoiadas no chão.
- Deixe o peito descer até alongar a parte posterior dos ombros.
- Respire de forma constante, troque o braço que fica por cima e repita.
Técnica completa — 6 passos
- Ajoelhe-se no chão e depois desça o peito em direção ao chão, mantendo os pés elevados atrás de você.
- Cruze os antebraços sob a parte superior do peito, levando cada mão para o lado oposto com a palma apoiada no chão.
- Apoie a parte superior do peito sobre os braços cruzados e relaxe a cabeça em direção ao chão.
- Deixe o peito descer lentamente até sentir um alongamento na parte posterior dos ombros.
- Mantenha a posição enquanto respira de forma constante e mantém os ombros relaxados.
- Solte lentamente, troque o braço que fica por cima e repita.
Erros comuns
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração
- Transferir o peso para um dos braços
- Quicar no alongamento
Dicas de técnica
- Deixe o peito descer lentamente
- Palmas apoiadas no chão
- Alongamento atrás do ombro
- Respire durante a sustentação
Respostas rápidas
Alongamento de ombros cruzado de bruços: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 7/10, Romboides 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 3/10.
Alongamento de ombros cruzado de bruços: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de ombros cruzado de bruços: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
