プローンクロスアームショルダーストレッチのやり方
- ひざをつき、胸を床へ近づけます。
- 胸の下で前腕をクロスし、手のひらを床につけます。
- 肩の後ろが伸びるまで胸を沈めます。
- 一定の呼吸を続け、上にする腕を入れ替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床にひざをつき、足を後ろへ上げた状態で胸を床へ近づけます。
- 上胸部の下で前腕をクロスし、それぞれ反対側へ手を伸ばして手のひらを床につけます。
- クロスした腕の上に上胸部を乗せ、頭を床へ向けてリラックスさせます。
- 肩の後ろ全体に伸びを感じるまで、胸をゆっくり沈めます。
- 肩の力を抜いたまま一定の呼吸を続け、その姿勢を保ちます。
- ゆっくり姿勢を戻し、上にする腕を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 呼吸を止める
- 片腕に体重が偏る
- 反動をつけて伸ばす
フォームのコツ
- 胸をゆっくり沈める
- 手のひらを床につける
- 肩の後ろを伸ばす
- ホールド中も呼吸を続ける
よくある質問
プローンクロスアームショルダーストレッチで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 7/10、菱形筋 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 3/10。
プローンクロスアームショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
プローンクロスアームショルダーストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
