Як виконувати Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками
- Стань на коліна й опусти груди до підлоги.
- Схрести передпліччя під грудьми, притиснувши долоні до підлоги.
- Опускай груди, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні плечей.
- Рівно дихай, потім зміни руку, що лежить зверху.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на коліна, потім опусти груди до підлоги, піднявши стопи позаду.
- Схрести передпліччя під верхньою частиною грудей і потягни кожну кисть до протилежного боку долонею вниз.
- Поклади верхню частину грудей на схрещені руки й розслаб голову, опускаючи її до підлоги.
- Повільно опускай груди, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні плечей.
- Утримуй положення, рівно дихай і розслаб плечі.
- Повільно вийди з положення, зміни руку, що лежить зверху, і повтори.
Часті помилки
- Розтягування через біль
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання
- Перенесення ваги на одну руку
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Повільно опускай груди
- Притискай долоні до підлоги
- Розтягуй задню поверхню плеча
- Дихай під час утримання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками»?
Основні: Задні дельти 7/10, Ромбоподібні м’язи 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей лежачи на животі зі схрещеними руками»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
