Cómo hacer Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo
- Arrodíllate y baja el pecho hacia el suelo.
- Cruza los antebrazos bajo el pecho, con las palmas apoyadas en el suelo.
- Deja que el pecho se acerque al suelo hasta estirar la parte posterior de los hombros.
- Respira de forma constante y cambia el brazo que queda arriba.
Técnica completa — 6 pasos
- Arrodíllate en el suelo y baja el pecho hacia él, con los pies elevados detrás de ti.
- Cruza los antebrazos bajo la parte superior del pecho; lleva cada mano hacia el lado contrario con la palma apoyada en el suelo.
- Apoya la parte superior del pecho sobre los brazos cruzados y relaja la cabeza hacia el suelo.
- Deja que el pecho se acerque lentamente al suelo hasta notar el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
- Mantén la posición mientras respiras de forma constante y relajas los hombros.
- Sal de la posición despacio, cambia el brazo que queda arriba y repite.
Errores comunes
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Contener la respiración
- Desplazar el peso hacia un solo brazo
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Deja que el pecho se acerque lentamente
- Palmas apoyadas en el suelo
- Estiramiento detrás del hombro
- Respira durante el aguante
Respuestas rápidas
Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 7/10, Romboides 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 3/10.
Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de hombros con brazos cruzados boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
