Come eseguire Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù
- Mettiti in ginocchio e abbassa il petto verso il pavimento.
- Incrocia gli avambracci sotto il petto con i palmi appoggiati a terra.
- Lascia affondare il petto finché senti l'allungamento dietro le spalle.
- Respira in modo regolare, poi cambia l'avambraccio che sta sopra.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in ginocchio sul pavimento, poi abbassa il petto verso terra con i piedi sollevati dietro di te.
- Incrocia gli avambracci sotto la parte alta del petto, portando ogni mano verso il lato opposto con il palmo appoggiato a terra.
- Appoggia la parte alta del petto sulle braccia incrociate e lascia rilassare la testa verso il pavimento.
- Lascia affondare lentamente il petto finché senti l'allungamento nella parte posteriore delle spalle.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare e tenendo le spalle rilassate.
- Rilascia lentamente, poi cambia l'avambraccio che sta sopra e ripeti.
Errori comuni
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro
- Il peso si sposta su un solo braccio
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Lascia affondare lentamente il petto
- Palmi appoggiati a terra
- Allungamento dietro la spalla
- Respira durante la tenuta
Risposte rapide
Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 7/10, Romboidi 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 3/10.
Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento delle spalle incrociato a pancia in giù: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
