Comment faire l’exercice Étirement des épaules à plat ventre bras croisés
- Mets-toi à genoux et abaisse la poitrine vers le sol.
- Croise les avant-bras sous la poitrine, paumes à plat au sol.
- Laisse la poitrine descendre jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des épaules.
- Respire régulièrement, puis inverse le croisement des bras.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genoux au sol, puis abaisse la poitrine vers le sol en gardant les pieds relevés derrière toi.
- Croise les avant-bras sous le haut des pectoraux, chaque main allant vers le côté opposé, paume à plat au sol.
- Pose le haut des pectoraux sur les bras croisés et relâche la tête vers le sol.
- Laisse lentement la poitrine descendre jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des épaules.
- Maintiens la position en respirant régulièrement et en gardant les épaules relâchées.
- Relâche lentement, puis inverse le croisement des bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Forcer jusqu'à la douleur
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Bloquer la respiration
- Transférer le poids sur un seul bras
- Rebondir dans l'étirement
Conseils de technique
- Laisse lentement la poitrine descendre
- Paumes à plat au sol
- Étire l'arrière de l'épaule
- Respire pendant le maintien
Réponses rapides
Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 7/10, Rhomboïdes 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 3/10.
Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
