Как выполнять упражнение «Рывок в стойку»
- Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы, широкий хват.
- Продавите стопами пол, проведите штангу к бёдрам, подсгибая колени.
- Быстро разогните ноги и уйдите под штангу над головой.
- Поймайте штангу над головой в неглубоком приседе, локти полностью выпрямлены, затем встаньте прямо.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
- Возьмите широкий рывковый хват, затем зафиксируйте спину, плечи чуть впереди штанги.
- Давите ногами в пол, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
- Проведите штангу по бёдрам, подводя колени под гриф в положение для подрыва.
- Резко выпрямитесь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, затем дотяните плечами вверх, пока штанга разгоняется.
- Уйдите под штангу, разворачивая локти и выбивая её над головой.
- Примите штангу над головой в неглубоком приседе, локти полностью выпрямлены, штанга над серединой стопы.
- Плавно выпрямитесь полностью и готовьтесь к следующему повторению, только когда штанга зафиксирована над головой.
Частые ошибки
- Штанга уходит вперёд
- Слишком раннее сгибание рук
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Приём штанги за корпусом
- Уход под штангу до выпрямления
Ключевые подсказки
- Штанга скользит к тазу
- Сначала полностью выпрямитесь
- Резко выбейте штангу вверх
- Ловите над серединой стопы
- Полностью выпрямляйте руки
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Рывок в стойку»?
Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 9/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 6/10, Широчайшие 4/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Рывок в стойку» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок в стойку»?
Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе.
