Comment faire l’exercice Arraché en puissance
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au milieu du pied, en prise large.
- Pousse dans les pieds, balaie la barre vers les cuisses en pliant les genoux.
- Étends vite les jambes et passe sous la barre au-dessus de la tête.
- Reçois la barre au-dessus de la tête en demi-squat, coudes complètement tendus, puis redresse-toi.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre à l'aplomb du milieu du pied.
- Prends une prise large d'arraché, puis mets le dos en tension, épaules légèrement en avant de la barre.
- Pousse dans le sol pour décoller la barre, en faisant monter les hanches et la poitrine ensemble.
- Balaie la barre le long des cuisses pendant que les genoux se replient en position de puissance.
- Étends violemment hanches, genoux et chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère vers le haut.
- Passe dessous en retournant les coudes et en envoyant la barre au-dessus de la tête.
- Reçois la barre au-dessus de la tête en demi-squat, coudes complètement tendus et barre à l'aplomb du milieu du pied.
- Redresse-toi complètement sous contrôle, puis ne recommence qu'une fois la barre stabilisée.
Erreurs fréquentes
- Envoyer la barre vers l'avant
- Plier les bras trop tôt
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Recevoir la barre derrière le corps
- Tirer avant l'extension complète
Conseils de technique
- Balaie la barre vers les hanches
- Finis l'extension avant de tirer
- Envoie vite au-dessus de la tête
- Reçois au milieu du pied
- Tends complètement les bras
Réponses rapides
Arraché en puissance : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Trapèzes 9/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Quadriceps 8/10, Ischio-jambiers 6/10, Dorsaux 4/10, Abdos 3/10.
Arraché en puissance : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Arraché en puissance : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 2–4 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Puissance : 3–5 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve.
