파워 스내치 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두며 넓은 그립으로 잡으세요.
- 발로 밀고 무릎을 굽히며 바벨을 허벅지 쪽으로 쓸어 올리세요.
- 다리를 빠르게 펴고 머리 위 바벨 아래로 몸을 넣으세요.
- 얕은 스쿼트로 바벨을 머리 위에서 받고 팔꿈치를 완전히 편 뒤 똑바로 일어서세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 넓은 스내치 그립을 잡고 어깨를 바벨보다 살짝 앞에 두며 등을 단단히 조이세요.
- 엉덩이와 가슴이 함께 올라오게 하면서 바닥을 밀어 바벨을 땅에서 떼어 내세요.
- 무릎이 파워 포지션으로 다시 굽는 동안 바벨을 허벅지 쪽으로 쓸어 올리세요.
- 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 끝까지 펴고 바벨이 위로 가속될 때 어깨를 으쓱하세요.
- 팔꿈치를 돌려 바벨을 머리 위로 밀어 올리며 몸을 아래로 넣으세요.
- 팔꿈치를 완전히 펴고 바벨을 발 중앙 위에 둔 채 얕은 스쿼트로 머리 위에서 받으세요.
- 통제된 동작으로 완전히 일어서고, 바벨이 머리 위에서 안정된 뒤에만 다시 준비하세요.
흔한 실수
- 바벨이 앞으로 튀어 나가기
- 팔을 너무 일찍 굽히기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 바벨을 몸 뒤에서 받기
- 완전히 펴기 전에 당기기
자세 포인트
- 바벨을 골반으로 쓸어 올리기
- 당기기 전에 끝까지 펴기
- 머리 위로 빠르게 밀기
- 발 중앙 위에서 받기
- 팔을 완전히 펴기
자주 묻는 질문
파워 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 승모근 9/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 8/10, 햄스트링 6/10, 광배근 4/10, 복직근 3/10.
파워 스내치: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
파워 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~4회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 파워: 1~3회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회.
