Come eseguire Power snatch
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sopra il centro del piede, con presa larga.
- Spingi con i piedi e fai scorrere il bilanciere verso le cosce piegando le ginocchia.
- Distendi rapidamente le gambe e passa sotto il bilanciere sopra la testa.
- Ricevi il bilanciere sopra la testa in mezzo squat, gomiti completamente estesi, poi alzati dritto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Prendi una presa larga da strappo, poi blocca la schiena con le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere da terra, con anche e petto che salgono insieme.
- Fai scorrere il bilanciere sulle cosce mentre le ginocchia si ripiegano in posizione di potenza.
- Estendi con violenza le anche, le ginocchia e le caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera verso l'alto.
- Passa sotto ruotando i gomiti e spingendo il bilanciere sopra la testa.
- Ricevi il bilanciere sopra la testa in mezzo squat, con i gomiti completamente estesi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Alzati in piena estensione sotto controllo e riparti solo quando il bilanciere è stabile sopra la testa.
Errori comuni
- Lanciare il bilanciere in avanti
- Piegare le braccia troppo presto
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Ricevere il bilanciere dietro il corpo
- Tirare prima della piena estensione
Consigli tecnici
- Bilanciere a contatto con le anche
- Estendi prima di tirare
- Spingi veloce sopra la testa
- Ricevi sopra il centro del piede
- Estendi completamente le braccia
Risposte rapide
Power snatch: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Trapezi 9/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 8/10, Femorali 6/10, Dorsali 4/10, Addominali 3/10.
Power snatch: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Power snatch: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–5 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva.
