Power Koparma nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur; barbell ayağının ortasının üstünde, kavrama geniş olsun.
- Ayaklarınla it ve dizlerini bükerek barbell'i uyluklarına yaklaştır.
- Bacaklarını hızla düzelt ve baş üstündeki barbell'in altına gir.
- Barbell'i baş üstünde yarım squat'ta karşıla; dirsekler tam açık, sonra dimdik doğrul.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayak ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
- Geniş bir koparma kavraması al; sırtını sık ve omuzların barbell'in biraz önünde olsun.
- Barbell'i yerden koparmak için yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Dizlerin güç pozisyonuna yeniden bükülürken barbell'i uyluklarına yaklaştır.
- Kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde aç, sonra barbell dikey olarak hızlanırken omuzlarını silk.
- Dirseklerini çevirip barbell'i baş üstüne iterek altına gir.
- Barbell'i baş üstünde yarım squat'ta karşıla; dirsekler tam açık, bar ayak ortasında olsun.
- Kontrollü tempo ile tam ayağa kalk; barbell baş üstünde sabitlenmeden yeni tekrara geçme.
Sık yapılan hatalar
- Barbell'i öne fırlatmak
- Kolları çok erken bükmek
- Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
- Barbell'i vücudun arkasında karşılamak
- Tam dikleşmeden barın altına çekmek
Form ipuçları
- Barbell kalçaya sürtsün
- Altına girmeden önce tam dikil
- Baş üstüne hızlı it
- Ayak ortasında karşıla
- Kollarını tamamen aç
Kısa cevaplar
Power Koparma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Trapez 9/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 8/10, Hamstring 6/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Karın 3/10.
Power Koparma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Power Koparma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 2–4 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Patlayıcı güç: 3–5 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar.
