Cómo hacer Arranque de potencia
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, la barra sobre el medio del pie, con agarre ancho.
- Empuja con los pies y lleva la barra pegada a los muslos flexionando las rodillas.
- Extiende rápido las piernas y métete debajo de la barra sobre la cabeza.
- Recibe la barra arriba en media sentadilla, con los codos totalmente extendidos, y ponte erguido.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Toma un agarre ancho de arranque y fija la espalda con los hombros algo por delante de la barra.
- Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez.
- Lleva la barra pegada a los muslos mientras las rodillas vuelven a flexionarse hasta la posición de potencia.
- Extiende con violencia caderas, rodillas y tobillos y luego encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba.
- Métete debajo girando los codos y empujando la barra sobre la cabeza.
- Recibe la barra arriba en media sentadilla con los codos totalmente extendidos y la barra sobre el medio del pie.
- Ponte de pie del todo de forma controlada y reinicia solo cuando la barra esté estable sobre la cabeza.
Errores comunes
- Lanzar la barra hacia delante
- Doblar los brazos muy pronto
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Recibir la barra detrás del cuerpo
- Tirar antes de la extensión completa
Claves de técnica
- Lleva la barra a la cadera
- Termina erguido antes de tirar
- Empuja rápido sobre la cabeza
- Recibe sobre el medio del pie
- Extiende por completo los brazos
Respuestas rápidas
Arranque de potencia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 9/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Cuádriceps 8/10, Isquiotibiales 6/10, Dorsales 4/10, Abdominales 3/10.
Arranque de potencia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Arranque de potencia: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Potencia: 3–5 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva.
