Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie siłowe sztangi”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy, szeroki chwyt.
- Odepchnij się stopami, poprowadź sztangę do ud, uginając kolana.
- Szybko wyprostuj nogi i wejdź pod sztangę nad głową.
- Złap sztangę nad głową w półprzysiadzie, łokcie całkowicie wyprostowane, potem wstań prosto.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą nad środkiem stopy.
- Weź szeroki chwyt rwaniowy, potem napnij plecy, barki lekko przed sztangą.
- Odepchnij się od podłogi, by oderwać sztangę od ziemi, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
- Poprowadź sztangę po udach, ponownie uginając kolana do pozycji mocy.
- Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, potem dynamicznie unieś barki ku górze, gdy sztanga przyspiesza w górę.
- Wejdź pod sztangę, obracając łokcie i wybijając ją nad głowę.
- Przyjmij sztangę nad głową w półprzysiadzie, z całkowicie wyprostowanymi łokciami i sztangą nad środkiem stopy.
- Wstań do pełnego wyprostu pod kontrolą i przygotuj się do kolejnego powtórzenia dopiero po ustabilizowaniu sztangi nad głową.
Częste błędy
- Wyrzucanie sztangi w przód
- Zbyt wczesne zginanie ramion
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Przyjęcie sztangi za ciałem
- Ciągnięcie ramionami przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Prowadź sztangę do bioder
- Pełny wyprost, potem pod sztangę
- Szybkie wybicie nad głowę
- Łap nad środkiem stopy
- W pełni wyprostuj ręce
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie siłowe sztangi”?
Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 9/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Czworogłowe uda 8/10, Dwugłowe uda 6/10, Najszersze grzbietu 4/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie siłowe sztangi” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie siłowe sztangi”?
Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–5 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie.
