Як виконувати Ривок у стійку
- Стань, стопи на ширині таза, штанга над серединою стопи, широкий хват.
- Упрись стопами в підлогу, проведи штангу до стегон, підгинаючи коліна.
- Швидко розігни ноги й іди під штангу над головою.
- Злови штангу над головою в неглибокому присіді, лікті повністю випрямлені, потім стань прямо.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
- Візьми широкий ривковий хват, потім зафіксуй спину, плечі трохи попереду штанги.
- Відштовхнись від підлоги, щоб відірвати штангу, піднімаючи таз і груди разом.
- Проведи штангу по стегнах, знову підігнувши коліна в положення для підриву.
- Різко випрями ноги й корпус, піднімаючись на носки, потім дотягни плечима вгору, поки штанга розганяється.
- Іди під штангу, розвертаючи лікті й вибиваючи її над головою.
- Прийми штангу над головою в неглибокому присіді, лікті повністю випрямлені, штанга над серединою стопи.
- Плавно випрямися повністю й готуйся до наступного повторення, лише коли штанга зафіксована над головою.
Часті помилки
- Штанга йде вперед
- Надто раннє згинання рук
- Прийом на зігнуті лікті
- Прийом штанги за корпусом
- Підрив до повного випрямлення
Технічні підказки
- Штанга ковзає до таза
- Повністю випрямись до підриву
- Швидко вибий над головою
- Лови над серединою стопи
- Повністю випрямляй руки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Ривок у стійку»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 9/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Квадрицепси 8/10, Задня поверхня стегна 6/10, Найширші м’язи спини 4/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Ривок у стійку» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок у стійку»?
Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Потужність: 3–5 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі.
