Como fazer Arranco de potência
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, a barra sobre o meio do pé, com pegada larga.
- Empurre com os pés e varra a barra até as coxas, dobrando os joelhos.
- Estenda as pernas rápido e puxe-se para baixo da barra acima da cabeça.
- Receba a barra acima da cabeça em meio agachamento, cotovelos totalmente estendidos, e fique de pé reto.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Use uma pegada larga de arranco e firme as costas com os ombros um pouco à frente da barra.
- Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos.
- Varra a barra pelas coxas enquanto os joelhos dobram de novo na posição de potência.
- Estenda com força quadril, joelhos e tornozelos, depois faça um encolhimento de ombros enquanto a barra acelera para cima.
- Puxe-se para baixo girando os cotovelos e empurrando a barra acima da cabeça.
- Receba a barra acima da cabeça em meio agachamento, com os cotovelos totalmente estendidos e a barra sobre o meio do pé.
- Fique totalmente em pé de forma controlada e só se reposicione depois que a barra estiver estável acima da cabeça.
Erros comuns
- Jogar a barra para a frente
- Dobrar os braços cedo demais
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Receber a barra atrás do corpo
- Puxar antes da extensão completa
Dicas de técnica
- Varra a barra até o quadril
- Estenda o corpo antes de puxar
- Empurre rápido para cima
- Receba a barra sobre o meio do pé
- Estenda completamente os braços
Respostas rápidas
Arranco de potência: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 9/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 6/10, Dorsais 4/10, Abdômen 3/10.
Arranco de potência: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Arranco de potência: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Potência: 3–5 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva.
