Wie machst du Power-Reißen?
- Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes, und greif sie weit.
- Drück über die Füße, führ die Langhantel an die Oberschenkel und beug die Knie.
- Streck die Beine schnell und zieh dich unter die Langhantel über Kopf.
- Fang die Langhantel über Kopf in einer Teil-Kniebeuge auf, die Ellbogen vollständig gestreckt, und steh dann gerade auf.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Nimm einen weiten Reißgriff, spann den Rücken an, die Schultern leicht über der Langhantel.
- Drück in den Boden, um die Langhantel vom Boden zu lösen, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Führ die Langhantel eng an den Oberschenkeln, während sich die Knie erneut in die Power-Position beugen.
- Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
- Zieh dich darunter, indem du die Ellbogen umdrehst und die Langhantel über Kopf stößt.
- Fang die Langhantel über Kopf in einer Teil-Kniebeuge auf, die Ellbogen vollständig gestreckt und die Stange über der Mitte des Fußes.
- Steh kontrolliert ganz auf und setz erst neu an, wenn die Langhantel über Kopf stabil ist.
Häufige Fehler
- Langhantel springt nach vorn vom Körper weg
- Die Arme zu früh beugen
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Langhantel wird hinter dem Körper gefangen
- Ziehen vor der vollen Streckung
Technik-Tipps
- Langhantel an die Hüfte führen
- Erst strecken, dann ziehen
- Schnell über Kopf stoßen
- Über der Mitte des Fußes fangen
- Arme vollständig strecken
Kurz beantwortet
Power-Reißen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Trapez 9/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 6/10, Latissimus 4/10, Bauch 3/10.
Power-Reißen: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Power-Reißen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve.
