Как выполнять упражнение «Прыжки ногами к рукам из планки»
- Примите упор лёжа: кисти под плечами, стопы вместе.
- Прыжком подтяните стопы вперёд и приземлитесь сразу за кистями.
- Прыжком верните стопы назад в планку с прямым телом.
- Всё время держите кисти на месте, а руки прямыми.
Полная техника — 6 шагов
- Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, стопы вместе.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
- Прыжком перенесите обе стопы вперёд и приземлитесь на всю стопу сразу за кистями.
- При приземлении таз поднимается, а колени глубоко сгибаются.
- Кисти остаются на месте, а руки прямыми, пока двигаются ноги.
- Прыжком верните стопы назад в упор лёжа, чтобы тело вытянулось в прямую линию от головы до пяток.
Частые ошибки
- Провисание таза в планке
- Приземление далеко от кистей
- Смещение кистей между повторениями
- Сгибание локтей при приземлении
- Возврат в планку с поднятым тазом
Ключевые подсказки
- Быстро подтягивайте стопы
- Кисти на месте
- Держите таз ровно
- Полностью возвращайтесь в планку
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки ногами к рукам из планки»?
Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки ногами к рукам из планки»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
