Comment faire l’exercice Gainage avec saut groupé
- Commence en planche haute, mains sous les épaules et pieds joints.
- Ramène les deux pieds en sautant pour atterrir à plat juste derrière les mains.
- Repousse les pieds en sautant pour revenir en planche, le corps aligné.
- Garde les mains en place et les bras tendus pendant tout le mouvement.
Technique complète — 6 étapes
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds joints derrière toi.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent au niveau des épaules.
- Ramène les deux pieds ensemble en sautant et atterris à plat juste derrière les mains.
- Laisse les hanches monter et plie profondément les genoux à la réception.
- Garde les mains en place et les bras tendus pendant que les pieds bougent.
- Ramène les deux pieds en arrière en sautant pour revenir en planche haute, le corps aligné de la tête aux talons.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui tombent en planche
- Atterrir avec les pieds trop loin derrière les mains
- Déplacer les mains entre les répétitions
- Plier les coudes à la réception
- Revenir en planche avec les hanches trop hautes
Conseils de technique
- Ramène vite les pieds
- Garde les mains au sol
- Hanches au même niveau
- Reviens en planche complète
Réponses rapides
Gainage avec saut groupé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.
Gainage avec saut groupé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
