Plank İçe Sıçrama nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında, ayakların bitişik olacak şekilde yüksek plankta başla.
- İki ayağını öne sıçrat ve ellerinin hemen arkasına düz basarak in.
- Ayaklarını düz gövdeli plank pozisyonuna geri sıçrat.
- Hareket boyunca ellerini sabit, kollarını düz tut.
Tam teknik — 6 adım
- Ellerin omuzlarının altında, ayakların arkanda bitişik olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Kalçalarının omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
- İki ayağını birlikte öne sıçrat ve ellerinin hemen arkasına, tabanların zemine düz basacak şekilde in.
- Ayakların yere inerken kalçaların yükselsin, dizlerin derin şekilde bükülsün.
- Ayakların hareket ederken ellerini sabit, kollarını düz tut.
- İki ayağını yüksek plank pozisyonuna geri sıçrat ve baştan topuğa düz bir çizgide bitir.
Sık yapılan hatalar
- Plankta kalçanın düşmesi
- Ayakların ellerin çok gerisine inmesi
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- İnişte dirsekleri bükmek
- Plank'a kalçalar yukarıda dönmek
Form ipuçları
- Ayakları hızlı topla
- Eller sabit kalsın
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Tam plank pozisyonuna dön
Kısa cevaplar
Plank İçe Sıçrama: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.
Plank İçe Sıçrama: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
