플랭크 점프 인 하는 법
- 하이 플랭크에서 손은 어깨 아래, 발은 모은 채 시작하세요.
- 양발을 앞으로 점프해 손 바로 뒤에 발바닥 전체로 착지하세요.
- 발을 다시 점프해 몸을 곧게 편 플랭크로 돌아오세요.
- 동작 내내 손을 고정하고 팔을 곧게 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 손을 어깨 아래에 두고 발을 뒤에서 모은 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
- 양발을 함께 앞으로 점프해 손 바로 뒤 바닥에 발바닥 전체로 착지하세요.
- 발이 착지할 때 골반을 들어 올리고 무릎을 깊게 굽히세요.
- 발이 움직이는 동안 손은 제자리에 두고 팔을 곧게 유지하세요.
- 양발을 다시 하이 플랭크로 점프해 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 마무리하세요.
흔한 실수
- 플랭크에서 골반이 내려가기
- 손에서 너무 먼 곳에 발이 착지하기
- 반복 사이에 손 위치가 바뀌기
- 착지할 때 팔꿈치를 굽히기
- 골반을 든 플랭크로 돌아가기
자세 포인트
- 발은 빠르게 당기기
- 손은 바닥에 고정하기
- 골반은 수평으로
- 완전한 플랭크로 돌아오기
자주 묻는 질문
플랭크 점프 인: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
플랭크 점프 인: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.
