Як виконувати Планка зі стрибком ніг уперед
- Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи разом.
- Стрибком перенеси обидві стопи вперед і приземлися всією стопою одразу за кистями.
- Стрибком поверни стопи у планку з прямим тілом.
- Не відривай кисті від підлоги й тримай руки прямими протягом усього руху.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи разом позаду.
- Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
- Стрибком одночасно перенеси обидві стопи вперед і приземлися всією стопою одразу за кистями.
- Під час приземлення дозволь тазу піднятися, а колінам — глибоко зігнутися.
- Не відривай кисті від підлоги й тримай руки прямими, поки стопи рухаються.
- Стрибком поверни обидві стопи у високу планку, завершуючи рух в одну лінію від голови до п'ят.
Часті помилки
- Провисання таза в планці
- Приземлення стоп далеко за кистями
- Зміщення кистей між повтореннями
- Згинання ліктів під час приземлення
- Повернення в планку з піднятим тазом
Технічні підказки
- Швидко підтягуй стопи
- Не відривай кисті від підлоги
- Тримай таз рівно
- Повертайся у повну планку
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Планка зі стрибком ніг уперед»?
Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка зі стрибком ніг уперед»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
