Como fazer Salto para dentro na prancha
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés juntos.
- Salte com os dois pés para a frente e aterrisse com os pés inteiros no chão, logo atrás das mãos.
- Salte com os pés de volta para uma prancha com o corpo reto.
- Mantenha as mãos no lugar e os braços estendidos durante todo o movimento.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés juntos atrás de você.
- Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
- Salte com os dois pés juntos para a frente e aterrisse com toda a planta dos pés logo atrás das mãos.
- Deixe o quadril subir e flexione bastante os joelhos enquanto os pés aterrissam.
- Mantenha as mãos no lugar e os braços estendidos enquanto os pés se movimentam.
- Salte com os dois pés de volta à prancha alta, finalizando em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair na prancha
- Aterrissar com os pés muito atrás das mãos
- Mãos mudando de posição entre as repetições
- Flexionar os cotovelos na aterrissagem
- Voltar para uma prancha com o quadril elevado
Dicas de técnica
- Traga os pés rápido
- Mãos fixas no chão
- Quadril nivelado
- Volte à prancha completa
Respostas rápidas
Salto para dentro na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.
Salto para dentro na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
