Wie machst du Plank mit Sprung nach vorn?
- Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Füße zusammen.
- Spring mit beiden Füßen nach vorn und lande flach direkt hinter den Händen.
- Spring mit den Füßen zurück in einen Stütz mit geradem Körper.
- Halte die Hände durchgehend an ihrem Platz und die Arme gestreckt.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße hinter dir zusammen.
- Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
- Spring mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorn und lande mit den Füßen flach auf dem Boden direkt hinter den Händen.
- Lass die Hüfte bei der Landung hochkommen und beug die Knie tief.
- Halte die Hände an ihrem Platz und die Arme gestreckt, während sich die Füße bewegen.
- Spring mit beiden Füßen zurück in den hohen Stütz, sodass dein Körper wieder eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt im Stütz durch
- Füße landen weit hinter den Händen
- Hände verrutschen zwischen den Wiederholungen
- Ellbogen knicken bei der Landung ein
- Rückkehr in eine Plank mit hoher Hüfte
Technik-Tipps
- Füße schnell nachziehen
- Hände bleiben fest am Boden
- Hüfte auf einer Höhe
- Zurück in die volle Plank
Kurz beantwortet
Plank mit Sprung nach vorn: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Plank mit Sprung nach vorn: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
